Está chegando a data daquela viagem para praia? Curtiu minha dica e resolveu fazer um Cruzeiro Marítimo ou simplesmente quer dar umas voltas pela rua sem camisa e arrancar suspiros por onde passar? Siga essas dicas e comece a construir seu tanque!
Sua receita para barriga perfeita ou quase isto é a seguinte:
Ingredientes:
Força de vontade
Disciplina
Um pouco de teoria:
O responsável pelo "tanque" é o músculo reto abdominal, ele que é trabalhado no exercício abdominal tradicional onde elevamos os ombros dobrando o corpo em direção às pernas.
Na grande maioria dos casos o problema não é apenas a flacidez deste músculo, uma camada de gordura adquirida com uma alimentação desregulada (Sabe aqueles docinhos da festa? Litros de refri e cerveja? Sandubão delicioso do fast food ou pratos e pratos de massa?) esconde seus gomos, e aí, como fazer para exibí-los na praia e arrancar suspiros? Bom, antes que pense e cair no chão e fazer todos os tipos de abdominais em séries de 200 repetições, vamos conversar.
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O melhor modo de "derreter" essa camada é através dos exercícios aeróbicos e alimentação adequada (visite um nutricionista, a dieta ideal é individual, tá? Nada de seguir receita da vizinha). Então vamos lá:
Exercícios Aeróbicos:
Defina uma atividade aeróbica de sua preferência, sabe-se que o consumo da gordura como fonte energética é maior após 50 minutos de atividades como corrida, bicicleta, natação...(Mas vá com calma, respeite seu corpo e procure um médico para verificar se está em condições de se exercitar nesta intensidade!). O uso de Fat-burners (Suplementos queimadores de gordura) auxilia na aceleração do metabolismo e pode ser uma grande aliado, mas não use indiscriminadamente ou pode ter reações adversas, novamente um bate-papo com a nutricionista vai ajudar muito.
Reduza a ingestão de doces e carboidratos, coma mais frutas, legumes e verduras e procure fazer 5 refeições por dia em intervalos regulares de acordo com sua disponibilidade. Observe a possibilidade de utilizar um substituto de refeição (Shake diet) para reduzir ainda mais a ingestão de calorias.
Exercícios específicos:
A flacidez da musculatura pode não ser a principal vilã, mas ajuda, para resolver isto é preciso dar trabalho ao músculo que vive relaxado enquanto você tecla ao computador ou assiste sua televisão (no meu caso, jogando video -game!).
200 repetições ou 30?
Isso é uma grande dúvida, mas, vamos em partes, primeiro: Qual a diferença do músculo do seu braço (bíceps braquial) para o reto abdominal? Se falarmos da forma, função, localização, teremos muitas respostas, mas, do ponto de vista histológico, não existe diferença, as fibras musculares são todas estriadas esqueléticas (Não precisa guardar isto!).
Então meu querido, nada de 200 repetições, três séries de 10, 15, no máximo 20 repetições de cada exercício com sobrecarga em dias alternados serão suficientes para fazer o músculo crescer, mais que isso só serve para fadigar o músculo e atrapalhar seu desenvolvimento.
Vamos a eles:
1 - Reto Abdominal (Flexão Abdominal Tradicional)
Os ombros devem sair do solo, para isso, contraia a barriga e expire, retorne enchendo seus pulmões. Atenção à cabeça, não é flexão de pescoço!!! Para evitar essa sobrecarga, não segure, apenas posicione as mãos ao lado ou cruze os braços sobre o peito.
2 - Abdominais Inferiores (Flexão de Quadril)
3 - Abdominais Oblíquos (Flexão Lateral em pé com pesos)
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Esses três exercícios acima são ótimos para iniciar sua jornada rumo ao sonhado "six-pack"!
Abaixo temos alguns mais complexos que poderão ser acrescentados conforme sua evolução:
1 - Reto Abdominal - Porção Inferior (Flexão de Quadril na Barra Fixa)
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2 - Abdominais Oblíquos (Oblíquo no cabo)
Neste exercício o cotovelo deve ir em direção ao joelho oposto.
3 - Reto Abdominal - Porção Supra (Flexão combinada)
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Nesta variação temos a junção da flexão de quadril e a flexão abdominal tradicional, pode ser realizado no banco:
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Devem ter percebido um asterisco marcando algumas imagens, né? Estes são os exercícios tidos como mais eficazes na ativação dos músculos que queremos trabalhar, então, qual o motivo de não nos concentrarmos neles? Isso é simples, você precisa evoluir gradativamente, alguns movimentos tem maior complexidade e podem gerar estresse ou lesões, por isso é importante começar do básico, preparar sua musculatura para as atividades de maior intensidade e ao mesmo tempo aprender a postura correta sem se colocar em risco sua saúde.
Existem muitas variações dos exercícios que indiquei, essas serão apresentadas de forma mais adequada por um educador físico de sua confiança! Não corra riscos desnecessários, busque sempre orientação profissional e se prepare para exibir seus gomos na praia ou no clube!
Abraços!
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